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啞鈴是一種多功能的健身器材，可用于加強(qiáng)和調(diào)理身體的各種肌肉群。啞鈴能夠鍛煉的部位包括腿部、胸部、背部、腰腹部、肩膀、手臂等，通過不同的體位與手臂運動軌跡可鍛煉到不同部位，常用鍛煉部位為背部、手臂及胸部。
1、增加肌肉力量
通過為肌肉提供阻力，啞鈴可以幫助增加力量并隨著時間的推移增加肌肉質(zhì)量。
2、提高肌肉耐力
用啞鈴重復(fù)練習(xí)可以提高你的肌肉耐力，讓你做更多的動作或保持姿勢更長時間。
3、增加骨密度
使用啞鈴進(jìn)行負(fù)重運動，可以幫助增加骨密度，從而降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。
4、改善平衡和穩(wěn)定性
在需要穩(wěn)定身體的鍛煉中使用啞鈴有助于改善平衡和穩(wěn)定性，降低跌倒和受傷的風(fēng)險。
5、改善整體健康狀況
通過將啞鈴練習(xí)納入您的日常鍛煉，您可以提高整體健康水平，包括心血管健康、肌肉力量和耐力以及柔韌性。
1、啞鈴樣式
啞鈴從外觀上來看目前比較流行的有四種不同的樣式。分為圓形啞、鈴六角啞鈴、多片可調(diào)節(jié)啞鈴以及可調(diào)節(jié)的壺鈴啞鈴二合一產(chǎn)品。
2、啞鈴工藝及內(nèi)部材質(zhì)
啞鈴的工藝及內(nèi)部材質(zhì)有多種，可以分為海綿啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴、包膠啞鈴、注塑啞鈴、浸塑啞鈴等。
啞鈴的材質(zhì)有很多種，比較常見的有以下幾種：
1、包膠材質(zhì)
橡膠材質(zhì)較好的包膠啞鈴不易開裂，也沒有異味，彈性也非常好，但是它的價格比較貴，所以說性價比沒有其他材質(zhì)的高。
2、電鍍材質(zhì)
電鍍材質(zhì)的啞鈴是用金屬做成的，因為在金屬表面有一層電鍍層，所以這種啞鈴不會生銹，但是在使用的過程中噪音較大。
3、海綿材質(zhì)
由鑄鐵經(jīng)過抗氧化處理后包裹海綿制作而成，比較適合初入啞鈴的女孩子做有氧運動，使用起來小巧靈活，吸汗防滑，經(jīng)常鍛煉可以瘦身塑形。
1、握法不同
啞鈴可以雙手握或單手握一只啞鈴，根據(jù)動作的需求進(jìn)行較靈活選擇；而杠鈴必須雙手握住橫桿才能穩(wěn)定做任何動作。
2、用法不同
啞鈴因為占用體積小、分量輕，能方便的使用和安放，受場地環(huán)境的限制較少；而杠鈴較重，又是片裝的，訓(xùn)練和比賽需要多次卸換，地面必須符合防摔要求，比賽需要舉重臺，有一定的使用限制。
3、工藝不同
訓(xùn)練用的啞鈴制造工藝比較多種也比較簡單；而杠鈴的制造工藝比較嚴(yán)格，杠鈴片先進(jìn)的制作工藝是采用熱壓成型液壓機(jī)，將鐵粉和粘合劑混合，然后在模具的配合下一次熱沖壓成型。
4、價格不同
由于使用材質(zhì)用料和制造工藝上的區(qū)別使兩者器材的價格也明顯不同，訓(xùn)練啞鈴價錢低廉，使用經(jīng)濟(jì)；標(biāo)準(zhǔn)全套奧桿杠鈴價錢昂貴，訓(xùn)練成本要高。
5、安全性不同
啞鈴體積和重量小，可控性強(qiáng)，使用安全性高；而杠鈴體積和重量大，人的承受性弱，大重量訓(xùn)練時需有人做監(jiān)護(hù)，安全性相對低一些。
啞鈴的種類、材質(zhì)、工藝、品牌、重量等因素都會影響到它的價格。一般來講，啞鈴的價格從幾十元到幾百元不等，甚至還有幾千元的啞鈴，啞鈴的價格需以實際購買為準(zhǔn)。
啞鈴對于健身鍛煉是很靈活的傳統(tǒng)器材，大小和重量有很多規(guī)格，方便鍛煉者選用。由于各人抗阻能力不同、所做具體動作的形式、所練肌肉部位不同，所以在選用啞鈴重量時，也會不相同。建議購買可調(diào)節(jié)時啞鈴，重量男士建議為2KG—20KG，女士建議為1KG—10KG，慢慢的加重量。如果啞鈴練習(xí)是為了增肌，那么建議選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。
1、重量選擇
選擇啞鈴的重量應(yīng)該根據(jù)自己的體力和實際需求來確定。初學(xué)者一般從輕重量開始練習(xí)，然后逐漸增加重量。如果您已經(jīng)有了一定的經(jīng)驗，可以根據(jù)自己的實際情況選擇更重一點的啞鈴。
2、手感和材質(zhì)
選擇啞鈴時，需要注意桿上的手感是否舒適，桿的材質(zhì)是否耐用，是否易于長時間操作。啞鈴常見的材質(zhì)有包膠啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴、浸塑啞鈴等，不同材質(zhì)的啞鈴優(yōu)缺點也不同，可以根據(jù)個人側(cè)重點進(jìn)行選擇。
3、調(diào)整方式
有些啞鈴的重量是固定的，無法調(diào)節(jié)；而有些啞鈴的重量是可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)的，這類啞鈴一般具有可拆卸重量片的設(shè)計。一般來講，更建議大家選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴。
4、品牌選擇
需注意，購買啞鈴一定要選擇知名品牌，防止使用不合格產(chǎn)品導(dǎo)致意外，確保自己的安全才是首位的。
1、做好熱身運動
在進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練之前，一定要做好身體各關(guān)節(jié)、肌肉的熱身，建議為10分鐘左右。最好在運動之前做小負(fù)荷的鍛煉，這樣可以讓肌肉更好地提前進(jìn)入狀態(tài)，在運動之后一定要做好肌肉拉伸，不要運動完就坐著躺著。
2、動作必須標(biāo)準(zhǔn)
使用啞鈴進(jìn)行鍛煉的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，稍不注意，就可能會造成關(guān)節(jié)的扭傷，肌肉的拉傷等情況，因此鍛煉的時候必須保持標(biāo)準(zhǔn)的動作，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
3、切忌不能超重
使用啞鈴進(jìn)行鍛煉時千萬不能選擇超重的啞鈴，容易造成肌肉拉傷。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身，因此女性挑選啞鈴應(yīng)該以輕量適中為基準(zhǔn)。
4、控制時間、次數(shù)
對于啞鈴的健身，如果想要呈現(xiàn)出好的效果，那么一定要有詳細(xì)的計劃，越詳細(xì)越好。在練習(xí)的過程中要循序漸進(jìn)，不要認(rèn)為越久越好，對于身材比較瘦弱的鍛煉時間可以控制在60分鐘左右，而身材偏胖的則需要加上有氧運動一起訓(xùn)練。
5、正確飲水
在進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練的過程中是非常容易缺水的，所以在健身的過程中需要飲水。在鍛煉之前可以準(zhǔn)備一杯溫水，當(dāng)鍛煉好一個動作的時候就喝一小口水，一定不要大口地喝，要以少量多次的原則進(jìn)行。
1、啞鈴臥推
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲，做啞鈴臥推動作。
2、屈臂上拉
仰臥在長凳上，兩手窄握啞鈴，兩臂伸直于胸部上方，然后兩臂屈肘向頭后落至最低點，使胸部充分拉開，隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。
3、啞鈴側(cè)平舉
雙手握住啞鈴放于髖關(guān)節(jié)外側(cè)。站姿保持不變，肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手臂側(cè)平舉，讓手腕與肩部保持水平。
4、啞鈴開肘
兩只手各持一只啞鈴，掌心向后，保持背部挺拔的狀態(tài)，膝蓋略微彎曲或成坐姿，頸部挺直。然后兩肘向外分開，將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度，靜止1秒，再慢慢還原。
5、反向啞鈴
雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側(cè)張開，處于一條水平面上，勻速提起再放下。
6、啞鈴肩回縮
俯身趴在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90度，背部用力，提高啞鈴的位置，提起落下。
7、半舉啞鈴
坐在凳子上，一手抓住啞鈴自然垂放，將肩肘部緊貼在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一只手扶握同側(cè)的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達(dá)到最高點可停留2秒的時間，緩慢復(fù)原到原始位置。
8、啞鈴俯身屈臂
俯身一只手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90度，另一只手與同側(cè)腿跪在瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續(xù)做4組。
1、啞鈴集中式彎舉
（1）雙腿分開，雙腳踩地，一只手支撐同側(cè)一側(cè)大腿，手肘微屈；
（2）另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下垂直放松；
（3）收縮肱二頭肌向上彎舉，動作頂點稍停后主動控制緩慢下放還原。
2、俯身啞鈴單臂臂屈伸
（1）雙腳打開與肩同寬站立，雙腿微屈，向前俯身，一只手扶住固定物體；
（2）另一側(cè)握住啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂；
（3）保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力向后伸直手臂，至動作頂點稍停后慢慢還原。
3、啞鈴交替錘式彎舉
（1）雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)；
（2）肱二頭肌發(fā)力向上彎舉一只手臂至動作頂點稍停；
（3）然后主動控制速度慢慢還原，一側(cè)還原后再進(jìn)行另一側(cè)。
4、啞鈴過頂臂屈伸
（1）背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴向上舉過頭頂；
（2）大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂舉起啞鈴；
（3）頂點稍停后慢慢還原。
1、電鍍啞鈴在使用時應(yīng)避免接觸強(qiáng)酸強(qiáng)堿物質(zhì)，防止其侵蝕啞鈴表面電鍍層。
2、啞鈴每次使用完畢后，應(yīng)用軟的干布擦凈上面的汗水，放在通風(fēng)的地方。
3、平時不要碰破和打磨鍍層，不要放在潮濕的地方，可以在鍍層上涂一層蠟起到保護(hù)作用。
4、啞鈴最好一周清理一次，可用柔軟的棉布醮取適量的牙膏進(jìn)行擦拭，牙膏可以給啞鈴表面形成保護(hù)層。
5、啞鈴一段時間如果不用的話，最好把上面的油漬擦干凈，然后用報紙包起來放在陰涼干燥的地方。
6、如果啞鈴是橡膠外皮的，要注意不讓它在粗糙的地面上摩擦，破壞了橡膠層的光滑。
7、無論是電鍍啞鈴還是包膠啞鈴，其內(nèi)部還是鐵的，所以如果遇水會很容易生銹，應(yīng)盡量避免。
8、如果使用的是組合式啞鈴，長期不用的時候應(yīng)在兩個啞鈴片中間涂一些機(jī)油，防止生銹，導(dǎo)致啞鈴重量不準(zhǔn)確。
源自1986年美國，以家用健身器材為核心業(yè)務(wù)的現(xiàn)代化品牌，全球知名的健身品牌諾德士Nautilus旗下成員企業(yè)。BOWFLEX搏飛專注于提供成熟完善的家用健身器材解決方案，并擁有專業(yè)的技術(shù)團(tuán)隊和營銷團(tuán)隊，旗下復(fù)合橢圓訓(xùn)練機(jī)、智能心肺機(jī)、可調(diào)節(jié)啞鈴，家庭健身房等產(chǎn)品在業(yè)界享有較高的知名度和美譽度。
源自1985年美國，家庭健身裝備領(lǐng)域翹楚，致力于可調(diào)節(jié)啞鈴、壺鈴、杠鈴及相關(guān)配件研發(fā)和生產(chǎn)的綜合性企業(yè)。PowerBlock旗下產(chǎn)品種類豐富，可滿足各個階段健身人群的需求，目前營銷網(wǎng)絡(luò)已覆蓋全球多個國家和地區(qū)。
創(chuàng)立于1957年瑞典，全球知名的力量訓(xùn)練設(shè)備提供商，旗下產(chǎn)品獲得國際舉重聯(lián)合會和國際力量舉聯(lián)合會等專業(yè)機(jī)構(gòu)的認(rèn)證。ELEIKO擁有較強(qiáng)的設(shè)計研發(fā)能力和生產(chǎn)實力，產(chǎn)品種類覆蓋杠鈴、啞鈴、健身自行車、劃船機(jī)等多個功能訓(xùn)練設(shè)備系列，公司客戶遍及全球180多個國家和地區(qū)。
李寧專業(yè)運動裝備是李寧品牌體系中針對專業(yè)運動員及業(yè)余體育愛好者開發(fā)的一系列專業(yè)運動產(chǎn)品，專注于研發(fā)、生產(chǎn)和銷售具有高質(zhì)量、高性能的比賽用專業(yè)運動裝備和訓(xùn)練用輔助裝備。李寧專業(yè)運動裝備項目擁有李寧品牌營銷資源，并與專業(yè)賽事和各類型業(yè)余級體育賽事開展廣泛合作。
海德是專業(yè)從事室內(nèi)外健身器材、器械、戶外休閑、運動產(chǎn)品研發(fā)、生產(chǎn)、銷售的大型企業(yè)。海德主推以家庭健康休閑為核心的品牌理念，以使用者的便捷性、舒適度為依據(jù)，旗下產(chǎn)品力求簡約、集成、品質(zhì)感、專業(yè)性，致力于通過傳播新運動理念來引領(lǐng)更積極向上的生活模式。
始于1976年法國，定位大眾運動市場，以其物美價廉在業(yè)內(nèi)著稱，運動服飾、裝備以及各種創(chuàng)意類運動產(chǎn)品供應(yīng)商。迪卡儂自2003年進(jìn)入中國，線上業(yè)務(wù)為超過370個城市的用戶提供產(chǎn)品和服務(wù)。目前，迪卡儂在全球超60個國家和地區(qū)擁有1600多家專賣門店。
舒華創(chuàng)建于1996年，是專業(yè)、科學(xué)的運動健康解決方案提供商，提供多元化健身器材產(chǎn)品，是行業(yè)內(nèi)產(chǎn)業(yè)鏈完整的企業(yè)之一，產(chǎn)品涵蓋家庭健身器材、商用健身器材、全民健身器材、理療按摩器材、健身小件及商業(yè)空間道具等。舒華在全國范圍內(nèi)擁有近千家售服網(wǎng)點，擁有國內(nèi)行業(yè)前沿的售服體系。
Keep以APP起步，逐漸發(fā)展成集健身教學(xué)、跑步、騎行、交友及健身飲食指導(dǎo)、裝備購買等一站式運動解決方案提供商，是全球頗具規(guī)模的智能運動運營商。目前，Keep已開設(shè)線下運動空間Keepland，并發(fā)售KeepKit系列智能硬件產(chǎn)品及KeepUp輕運動系列產(chǎn)品。
成立于1997年，國內(nèi)運動器材行業(yè)知名品牌，專注于舉重、力量訓(xùn)練設(shè)備等產(chǎn)品研發(fā)和生產(chǎn)的綜合型企業(yè)。普力愛PROIRON在華北地區(qū)擁有多個現(xiàn)代化生產(chǎn)制造基地，旗下產(chǎn)品囊括啞鈴杠鈴類、瑜伽類、仰臥板、啞鈴等常用家庭健身產(chǎn)品，消費客群主要包括國內(nèi)健身愛好者及各大商業(yè)健身房。
鐵人體育成立于1996年，是一家從事健身康復(fù)器材研發(fā)生產(chǎn)、健身康復(fù)服務(wù)、體育場館運營管理、體育公園設(shè)計施工等多元化發(fā)展的綜合性體育企業(yè)。公司占地面積200余畝，建筑面積達(dá)20萬平米，獲得國家專利200余項，并多次參與體育器材國家標(biāo)準(zhǔn)的制定。產(chǎn)品遠(yuǎn)銷美洲、歐洲等世界60多個國家和地區(qū)。
